Ginnastica in gravidanza, neonati più agili. I consigli dell’esperto
I benefici dell’attività fisica sul feto
Camminata veloce, nuoto, cyclette, aerobica a bassa intensità. La donna in gravidanza può praticare lo sport che più le piace. L’importante è farlo con moderazione e seguendo i consigli dello specialista. A dirlo, una ricerca della East Carolina University, apparsa su Medicine & Science in Sport & Exercise. Dunque, basta con chi vede la gravidanza come una malattia che costringe a letto.
Secondo gli studiosi, durante la gestazione bisogna curare non solo l’alimentazione ma anche il benessere del corpo. L’esercizio fisico, a meno che non sia stato prescritto diversamente, aiuta mamma e figlio, rispettivamente a mantenersi in forma e ad essere più agile fin dal primo mese di vita. Le future mamme riescono a controllare il peso, hanno minori rischi di parto prematuro e di macrosomia fetale. Una condizione questa in cui il neonato supera i 4 chili portando spesso la donna a subire un cesareo.
Per condurre la ricerca, gli scienziati hanno preso in esame 71 donne in gravidanza e in buona salute e le hanno assegnate a sessioni di esercizio aerobico. A seguirle, durante i tre giorni alla settimana di allenamento, degli specialisti. Ogni allenamento eseguito con moderazione è durato circa un’ora e le donne potevano scegliere se usare tapis roulant, cyclette o fare aerobica.
Dopo la nascita dei bambini e al loro compimento del primo mese, un fisioterapista ne ha valutato le capacità motorie. Ciò che emerso è che i piccoli le cui mamme avevano fatto attività fisica avevano performance leggermente migliori rispetto agli altri. Tra i benefici dell’esercizio sul feto ci sono: un migliore sviluppo del cervello, perché l’attività fisica aumenta flusso di sangue e ossigeno nell’utero, e poi, una migliore crescita grazie al rilascio di proteine chiamate fattori di crescita.
Gli esercizi fisici per la donna incinta
Movimento in gravidanza è dunque sinonimo di benessere per mamma e bambino, ma attenzione a non strafare e ad affidarsi nelle mani di un esperto. Sara Ferraris, certificata Issa Cft3, Cft2 , fitness posturale, fitness nutrition, donne cellulite, senior fitness, youth fitness spiega “I miei consigli sono dati per aiutare la tonificazione muscolare, per una migliore circolazione, per una buona respirazione e quindi per trasmettere il giusto apporto di nutrienti al bambino. Inoltre, fare attività fisica mantiene alto il buon umore. È possibile allenare braccia , schiena e pavimento pelvico/ perineo con esercizi semplici da fare a casa. Consiglio anche nuoto e nordic walking per chi ama camminare”.
“Ecco un esempio di esercizio per le braccia usando due bottiglie come pesi. Con la bottiglia in una mano piegare ed estendere lentamente per 10 volte il gomito tenendo sempre la bottiglia in mano e le braccia distese lungo i fianchi. Sollevare le braccia fino all’altezza delle spalle e tornare verso il basso lentamente sempre 10 volte in modo da allenare sia i bicipiti che le spalle.
Per allenare la parte inferiore, in particolare gambe e glutei, si possono praticare gli squat, avvalendosi dell’aiuto di una sedia. Possibile fare anche slanci della gamba in avanti e di lato o dietro.
Per la schiena, visto che alcune donne soffrono di dolori lombari o sciatalgie, è possibile eseguire esercizi a corpo libero senza pesi. Un esempio è il gatto: esercizio di pilates in posizione di quadrupedia. Si tratta di inarcare la schiena verso l’alto fino al proprio massimo, mentre s’inspira , e d’inarcarla nel senso opposto fino al proprio massimo mentre si espira.
Altro esercizio è lo shoulder bridge. Un po’ più complicato per le mamme che hanno il pancione troppo grosso. Si parte da supine e si solleva il bacino da terra fino al proprio massimo espirando e inspirando per poi ritornare in posizione.
Adesso, gli esercizi per il pavimento pelvico/perineo. È molto importante allenare questa muscolatura sia in gravidanza che non per prevenire incontinenze e disfunzioni sessuali. Più si è in confidenza con questa muscolatura più si è in grado di gestire al meglio travaglio e parto.
Seduta a terra con le gambe incrociate portare l’attenzione sulla colonna vertebrale che si allunga verso l’alto togliendo peso e pressione dalla muscolatura pelvica che si rilassa e distende verso il pavimento. Può essere anche interessante provare differenti posizioni di spinta per il parto in modo da memorizzare il movimento che verrà rievocato al momento giusto durante il travaglio. Provare anche ad accovacciarsi con le gambe allargate o sul fianco tirando verso di sé la gamba superiore piegata.
Importante – conclude Ferraris – è che tutti questi esercizi siano suggeriti o consigliati da un personal trainer che conosca le modificazioni fisiologiche, e non solo, della gravidanza. Questo per adattarle alla singola persona”.
