Attenzione ai carboidrati che alzano la glicemia
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati sono la benzina del nostro organismo. Ci danno energia e ci permettono di funzionare. Una volta assunti dal nostro corpo si trasformano in glucosio e vengono o utilizzati immediatamente per produrre energia, o immagazzinati nel fegato e nei muscoli in attesa dell’utilizzo o trasformati in grasso e depositati come tali.
Alcuni tipi di carboidrati sono buoni e utili per la salute, mentre altri un po’ meno e possono aumentare il rischio di malattie quali il diabete e le coronopatie. Per capire quali siano i carboidrati migliori bisogna introdurre prima il concetto di indice glicemico, partendo dalla glicemia.
L’indice glicemico
La glicemia è il valore attraverso cui è possibile calcolare la quantità di glucosio presente nel sangue. Indipendentemente dalla quantità di carboidrati assunti, il nostro organismo dovrebbe essere in grado di mantenerla costante, grazie soprattutto al fegato. Calcolando l’indice glicemico è possibile verificare quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati. Più è alto l’IG, più è veloce l’assorbimento.
Per i diabetici in particolare, ma anche per tutti gli altri, bisognerebbe scegliere alimenti con basso indice glicemico, perché non portano a bruschi picchi di glicemia. Al contrario, quelli con un alto IG rilasciano più velocmente il glucosio, ossia lo zucchero nel sangue.
La scala degli alimenti con basso IG
Esiste una scala di IG che va da 0 a 100 dove 100 rappresenta il valore più alto di glucosio. Secondo l’American Diabets Association (ADA), gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio inferiore a 55, quelli a medio IG hanno un punteggio tra 56-69 e gli alimenti ad alto indice glicemico segnano 70 e più. Per i diabetici è importante consumare quelli con basso IG.
Alimenti consigliati
Tra gli alimenti consigliati dall’ADA spiccano cereali quali l’avena, sotto forma di porridge con un IG di 55 e la quinoa che è uno pseudo-cereale con un IG di 53.
Anche le verdure vanno selezionate e tra queste le migliori sono le carote (35), la patata dolce (44), la zucca bianca (51), la pastinaca (52), l’igname (54) e il masi dolce (55). Alcune caratteristiche che possono influenzare l’IG dei vegetali sono: la maturazione e la conservazione, la lavorazione, la cottura.
Parlando di legumi invece si può dire che la maggior parte di essi abbiano un IG inferiore a 50. Per esempio: i fagioli (19), le lenticchie rosse (21), i fagioli borlotti (33), i ceci (36), i fagioli (36), le lenticchie verdi (37).
La frutta da prediligere invece è quella secca e in generale non quella tropicale che di solito ha un IG più alto. I migliori frutti sono: prugna (24), pompelmo (25), pesca (28), albicocca (34) e altre come mela, arancia e fragola dai 40 in sù.
Basso indice glicemico anche per latte e yogurt (circa 35). Il pane bianco invece (73-77) andrebbe sostituito con grano miscelato (34), segale a lievitazione naturale (48), soia e semi di lino (50).
